Rape con judías verdes y timbal de arroz con frutos secos , acompañado de salsa de mostaza

Con un ojo en la final del mundial y otro en la pantalla del portátil y después de varios días de silencio  ( he estado preparando un artículo sobre comedores escolares para el próximo boletín de Eroski-Consumer , por gentileza de Julio Basulto su experto asesor en todo lo relacionado con la alimentación ) hoy os presento un plato que mi mujer ha preparado con cariño para toda la familia, aprovechando que es domingo y hay más tiempo libre para divertirse en la cocina.

Aproximadamente puede estar sobre las 400-450 calorías que provienen sobre todo del arroz, los frutos secos y la salsa, ya que el rape y las judías verdes tienen una densidad energética menor. Un plato completo y bien equilibrado por la adecuada  proporción de principios inmediatos : proteínas de calidad en el rape, hidratos de carbono complejos en el arroz y en las judías;  y grasas insaturadas ( las "buenas" ),  más proteínas , antioxidantes y fibra, que provienen de los frutos secos; una pequeña proporción de grasas saturadas provendría de la nata de la salsa. Puede ser suficiente para una comida sin tener que presentar dos platos, pues en uno sólo ya tenemos suficiente energía y variedad, lo que simplifica el trabajo de la cocinera . Con fruta del tiempo ( melón)  para postre, ya tenemos solucionada la comida del medio día.